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Qu’est-ce-que le « bio » ? « Bio » désigne un produit issu de l’agriculture biologique (AB). C’est un label de qualité qui garantit une qualité liée à un mode de production respectueux de l’environnement et du bien-être animal. Il est soumis à une réglementation spécifique et contrôlé par des organismes de certification. Ainsi, le recours à des produits chimiques (pesticides, engrais chimiques de synthèse) et aux OGM (Organismes Génétiquement Modifiés) est interdit. Les agriculteurs doivent également respecter des conditions d’élevage permettant de garantir le bien-être des animaux. Pour les aliments composés, seuls les produits contenant aux moins 95% d’ingrédients agricoles certifiés biologiques peuvent comporter les termes « biologique » ou « bio » dans leur dénomination de vente (ex : Pâtes Bio), le reste est composé de produits non disponibles en bio en quantité suffisante (ex : certaines épices, produits exotiques) En dessous de 95%, ces termes ne peuvent apparaître qu’au niveau de la liste des ingrédients.   Comment reconnaître un produit bio ? Le consommateur peut reconnaître les produits alimentaires issus de l’agriculture biologique (AB) grâce à 2 logos : Le logo national AB Le logo communautaire Et d’un point de vue nutritionnel, ça donne quoi ? Analysons pour mieux comprendre, les valeurs nutritionnelles données pour 100g d’aliments d’un produit composé. Prenons comme exemple le paquet de biscuit Petit Beurre, l’un Bio et l’autre non :     Petits Beurres Bio Petits Beurres Classiques Valeur énergétique 1952 kJ  Soit 467 kcal 1850 Kj  Soit 440 kcal Protéines 5.9 g 8g Lipides  Dont Acides Gras Saturés   15.8 g 10.9 g 12 g 7.6 g Glucides Dont Sucres 73.6 g 19.6 g 73 g 23 g Fibres 5.9 g 3 g Sel 0.95 g 1.40 g Ainsi, nous pouvons constater que d’un point de vue calorique et glucidique, les apports sont quasi-identiques. Les biscuits classiques ont l’avantage de contenir davantage de protéines et moins de matières grasses (même si 7.6 g d’AGS reste une quantité élevée), et l’inconvénient de contenir moins de fibres, plus de sucre rapide et plus de sel. Si on regarde de plus près les ingrédients utilisés pour la fabrication de ces biscuits (cf liste des ingrédients présente sur l’emballage des paquets), on peut noter que les biscuits Bio sont élaborés avec du sucre de canne roux issu du commerce équitable et de l’agriculture biologique, de meilleure qualité donc que le sucre blanc utilisé pour la fabrication des petits beurres classiques. A noter également que les biscuits Bio sont fabriqués, entre autres, avec du beurre frais de baratte issu de l’agriculture biologique et d’origine France, avec de la farine T65 de Borsa, farine biologique qui préserve la richesse en fibres et en minéraux de la farine (d’où la teneur en fibres plus importante dans les biscuits Bio), avec du sel marin, du miel et de la noix de coco (présence de noix de coco qui explique la teneur en acides gras saturés plus élevée que dans les biscuits classiques), tous issus de l’agriculture biologique. Les ingrédients utilisés pour la fabrication des biscuits Petits Beurres classiques sont d’une qualité inférieure, et à cela, sont rajoutés des arômes et des correcteurs d’acidité. La teneur en sucre rapide est plus élevée du fait du rajout de sucre glace dans la préparation en plus du sucre déjà présent. Côté prix ? Vous trouverez chez votre commerçant les biscuits Petits Beurres classiques au prix moyen de 1.10 euros le paquet de 200g ou 1.75 euros le lot de 2 (2x200g) Les biscuits Petits Beurres Bio sont commercialisés au tarif de 2.50 euros le paquet de 150g ou 3.90 euros le lot de 2 (2x150g) En résumé, les produits labellisés Bio sont certes plus coûteux mais présentent une garantie au niveau de la qualité des matières premières utilisées à la fabrication pour les produits composés, une culture sans pesticides et sans OGM pour les fruits et légumes par exemple, et des produits animaux fournis dans le respect du bien-être animal. D’un point de vue nutritionnel, même si les biscuits Bio sont tout autant caloriques que les biscuits classiques (et donc à limiter comme tout autre biscuit dans le cadre d’une alimentation équilibrée), les ingrédients de base utilisés pour la fabrication sont garantis d’une qualité supérieure aux ingrédients utilisés pour les biscuits classiques, ils sont issus de l’agriculture biologique, d’origine France, contiennent moins de sucre et de sel, substances qui présentent un double avantage pour les industriels : conservateur et exhausteur de goût, mais responsables de maladies de civilisation (obésité, diabète, maladie cardiovasculaire…) pour le consommateur… Les produits Bio sont donc plus soucieux de préserver votre capital santé.
Que choisir au petit déjeuner ?  Nous le savons tous, prendre un petit déjeuner est primordial pour bien démarrer la journée afin de rompre le jeûne nocturne et apporter l’énergie nécessaire pour les activités à venir. Le petit déjeuner représente 20 à 25% des apports énergétiques quotidiens selon présence d’une collation ou non. Idéalement, il doit être composé : d’une boisson chaude ou froide pour permettre la réhydratation de l’organisme, d’un produit céréalier qui apportera de l’énergie sur du long terme, d’un produit laitier afin d’apporter des protéines pour la satiété et du calcium pour les os, d’un fruit pour l’apport en fibres,  vitamines et minéraux, +/- une matière grasse qui apportera des lipides pour les membranes cellulaires, +/- un produit sucré pour fournir de l’énergie immédiate et pour le plaisir. Le produit céréalier est une composante essentielle du petit déjeuner : il est source de glucides complexes, c’est lui qui permet d’éviter les coups de fatigue de fin de matinée et qui apporte l’énergie permettant d’exercer tout travail physique et intellectuel. Mais alors que choisir parmi les différents produits distribués par les industries agro-alimentaires ? Les étals des supermarchés proposent un large choix de produits alimentaires pour petit déjeuner, alors comment s’y retrouver et être certain de choisir le produit céréalier idéal d’un point de vue nutritionnel ? Le pain de mie, qu’il soit blanc ou complet, avec ou sans croûte, est très apprécié par les consommateurs et est souvent utilisé en remplacement du pain. Il en est de même pour la biscotte qui en fait craquer plus d’un !! Mais, ces aliments utilisés communément au petit déjeuner sont à distinguer d’un point de vue nutritionnel. Alors que le pain est fabriqué simplement à partir d’eau, de farine, de levure ou de levain et de sel, il est ajouté pour la fabrication du  pain de mie et des biscottes, des matières grasses (beurre ou huile), du sucre, du lait, des additifs alimentaires et des conservateurs. Le pain de mie complet est certes riche en fibres mais contient tout autant de matières grasses et de sucre. L’ajout de ces substances va donc modifier la valeur calorique. Ainsi, pour 100g d’aliments, il faut compter 260 kcal pour le pain, 280 kcal  pour le pain de mie et 420 kcal pour les biscottes. En pratique, rien ne vaut donc le pain de votre boulanger !!! Et préférez si possible les pains spéciaux tels que le pain aux céréales, au seigle ou complet à la baguette blanche.  
Les longs et copieux repas de famille vont bientôt débuter et vous en salivez d’avance ! Ces repas sont occasionnels alors faites-vous plaisir sans culpabiliser et profitez de ces moments conviviaux en famille et/ou entre amis tout en gardant à l’esprit ces quelques notions afin de limiter les excès ! Selon l’ANSES, les Apports Nutritionnels conseillés moyens par jour pour une femme de 20 à 40 ans sont de 2177 kcal, pour une femme de 41 à 60 ans, ils sont de 2010 kcal et de 1780 kcal pour une femme de plus de 60 ans. Concernant les hommes, ils sont de 2727 kcal pour un homme de 20 à 40 ans, 2560 kcal pour un homme de 41 à 60 ans et de 2300 kcal pour un homme âgé de plus de 60 ans. Ces besoins énergétiques quotidiens représentent une moyenne et sont donnés pour une population d’adulte bien-portant c'est-à-dire en bonne santé et ayant une activité habituelle. Ils sont variables en fonction du sexe, de l’âge, de la taille et du poids de chaque individu. A titre indicatif voici quelques repères nutritionnels pour mieux gérer vos apports caloriques lors des repas de fête : Apéritif : A l’apéritif vous hésitez entre une poignée de cacahuètes ou des Apéricubes ? Sachez que 100g de cacahuètes représentent 620 Kcal contre 238 Kcal pour 100g d’Apéricubes. 100g de petits fours, de petits feuilletés ou de canapés  représentent environ 270 à 284 kcal. Envie d’une petite verrine avocat/crevettes ? Il faut compter 78 kcal pour une verrine de 45 g.   Entrées : Le foie gras à Noël, vous adorez ? Et bien sachez que 100g apportent 527 kcal soit 210 kcal pour une tranche de 40g ! Le saumon fumé représente 198 kcal pour 100g tandis que les escargots de Bourgogne préparés apportent 328 kcal pour 100g. A contrario les huîtres (100g= 67kcal), les crevettes (100g= 90 kcal) et œufs de lompes (100g = 62kcal) sont moins caloriques ! Vous hésitez entre Tarama et Tzatziki ? Choisissez le Tzatziki qui représente 185 kcal pour 100g, contre 511 kcal pour 100g de Tarama.   Plat principal : Du Chapon cuit au four accompagné de pommes noisette, c’est la tradition ! Sachez que pour 100g de Chapon cela représente 220 kcal et 190 kcal pour 100g de pommes noisette. Par contre, 100g de noix de Saint Jacques accompagnées d’haricots verts ne représentent que 110 kcal (80 + 30 kcal).   Fromages : Vous hésitez entre prendre du Gruyère, du Roquefort ou du Camembert ? Sachez que le moins calorique est le camembert ! 276 kcal pour 100g contre 425 kcal pour 100g de gruyère et 360 kcal pour 100g de Roquefort.   Desserts : Vous avez le choix entre une Bûche de Noël pâtissière ou une Bûche glacée ? 320 kcal pour 100g de bûche pâtissière contre 222 kcal pour 100g de bûche glacée. Rappelez-vous qu’il est important de vous faire plaisir mais en limitant les excès. Pour éliminer, une ballade d’une heure en famille après le repas ou le lendemain vous permettra de perdre environ 200 kcal. Et pourquoi pas, intégrer l’activité physique aux bonnes résolutions de l’année 2017 !!! A titre indicatif, 1 heure de pratique sportive de type vélo, natation, footing, randonnée etc… permet de dépenser 400 à 500 kcal.   Passez de bonnes fêtes de fin d'année !    Stéphanie Nucéra, diététicienne au Pôle Santé Saint Jean       
Le compte à rebours a commencé ! Les fêtes de fin d’année arrivent à grands pas et sont souvent synonymes de repas copieux et riches. Vous êtes nombreux à vous demander comment vous allez gérer ces repas festifs et à être pris dans le dilemme : se faire plaisir ou se priver ? Pas de panique ! Allier plaisir et diététique pendant les repas de fêtes sans culpabiliser, c’est possible ! Voici quelques astuces… Astuce n°1 - Avant le repas : Mangez normalement au repas précédent de façon à ne pas arriver affamé(e) au repas festif et d’éviter de tomber dans le piège de l’apéritif qui contient souvent des boissons et des aliments salés, gras et très caloriques.   Astuce n°2 – L’apéritif : Si vous recevez, prévoyez des aliments peu caloriques comme des tomates cerise, des bâtonnets de crudités avec une sauce au fromage blanc agrémentée de ciboulette, des petites crevettes etc… et préférez-les aux biscuits salés et autres mets gras et caloriques. Si vous êtes invité(e), grignotez un fruit ou un laitage avant de vous rendre chez vos invités afin de réduire votre sensation de faim et éviter de vous précipiter sur les amuses bouches. Adaptez les quantités et pensez que ce n’est que le début du repas... Ne rassasiez pas votre faim dès l’apéritif. Concernant les boissons, évitez de boire les sodas dont la teneur en sucre est élevée et les alcools forts de type whisky, rhum, vodka etc… Vous pouvez vous faire plaisir avec une coupe de champagne ou un verre de vin que vous dégusterez par petites gorgées pour profiter de chacune d’elles et contentez-vous d’un seul verre… Pensez aussi aux eaux pétillantes.   Astuce n°3 – L’entrée : Préférez les fruits de mer, crustacés et poissons qui contiennent d’excellentes sources de protéines et sont peu caloriques par rapport au foie gras. Attention tout de même à ne pas abuser de mayonnaise ou de beurre qui accompagnent souvent les fruits de mer. Optez plutôt pour un jus de citron. Si toutefois vos goûts se portent davantage sur le foie gras, faites vous plaisir (c’est Noël !!) avec une tranche de foie gras sur un petit bout de pain et attention à la confiture de figue…. Mangez lentement et dégustez chaque bouchée !   Astuce n°4 - Le plat principal : Après l’apéritif et l’entrée, qu’en est-il de votre faim ? N’abusez pas des quantités et mangez selon votre appétit. Préférez les viandes maigres (gibiers et volailles sans peau) et les poissons et limitez l’apport de sauce composée de la matière grasse de cuisson (huile ou beurre) et du gras de la viande. Ne saucez pas votre assiette afin d’éliminer un apport calorique supplémentaire inutile. En accompagnement,  évitez les féculents de type pommes noisette et autres riches en matières grasses car frits au préalable. Et si possible, optez plutôt pour des légumes. Attention aussi à l’apport en pain…   Astuce n°5 - Le fromage : Attention, cette étape-là du repas apporte beaucoup de calories sous forme de lipides essentiellement : le fromage, riche en matières grasses, est souvent accompagné d’une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette et d’un morceau de pain (glucides). Si vous arrivez à vous en passer, attendez patiemment le dessert. Si vous êtes « fan » de fromage, choisissez un seul type de fromage sur le plateau, respectez les recommandations journalières  (une portion de fromage de 30g/jour) et accompagnez-le d’un petit morceau de pain ou pas…   Astuce n° 6 – Le dessert : La bonne nouvelle est qu’il ne faut pas se priver de dessert ! C’est un moment très attendu, il ne faut ni le sacrifier ni se faire remarquer en le refusant ! Préférez la buche glacée à la bûche crème au beurre beaucoup plus calorique et là encore contentez-vous d’une portion ! Et pourquoi pas, finir son repas avec un petit chocolat….   Astuce n°7 – L’alcool au cours du repas : Prévoyez 2 verres : un verre à eau et un verre à vin. Privilégiez davantage l’eau et contentez vous d’un verre de vin que vous dégusterez tout au long du repas. Et pour préserver votre estomac, évitez les mélanges des boissons alcoolisées. Gardez la même tonalité : vin, champagne… Maîtrisez votre consommation d’alcool : 1 verre à l’apéritif et 1 verre au repas suffisent…   Astuce n°8 – Les lendemains de fête : Il ne faut surtout pas se peser ! Vous n’aurez pas forcément très faim le lendemain : mangez en écoutant votre organisme et en évaluant sa sensation de faim. Adaptez votre repas en fonction : réduisez les quantités sans négliger les aliments indispensables et évitez les matières grasses cuites, les aliments trop sucrés et l’alcool mais ne tombez pas dans l’extrême en appliquant une cure détox (tisanes, bouillons etc) qui n’aura qu’un effet diurétique ou un jeûne. L’organisme se charge naturellement d’éliminer les excès sans passer par cette phase de privation. Il est également conseillé de pratiquer une activité physique pour éliminer et si vous n’êtes pas très sportif, optez pour une marche, votre organisme vous en sera reconnaissant !   Je vous souhaite d’excellentes fêtes de fin d’année et n’oubliez pas de vous faire plaisir sans culpabiliser !!   Stéphanie Nucéra - Diététicienne au Pôle Santé Saint Jean   
J'adoooore les sushis ! Oui, mais est-ce très calorique ?  Le mot sushi vient de su "vinaigre", et shi "riz". Les sushis sont fabriqués majoritairement à base de riz japonais, de poisson cru et de vinaigre de riz mais aussi d’algues, de sel et de sucre. A cela, on ajoute pour l’assaisonnement le plus souvent de la sauce soja et/ou du wasabi. Analysons la valeur nutritionnelle de chacun de ces aliments :   Aliments  Valeurs nutritionnelles pour 100g d’aliment Analyse nutritionnelle Riz cuit 150 kcal Source de glucides complexes (=féculents) : apport d’énergie pour tout travail physique et intellectuel. Poisson    cru      - Saumon  - Thon  - Crevette  - Surimi 180 kcal  135 kcal  100 kcal  100 kca Source de protéines de haute qualité nutritionnelle qui permettent le renouvellement du tissu musculaire ; Source d’omégas 3, bons pour le fonctionnement du système cardio-vasculaire.   Vinaigre de riz  30 kcal Assaisonnement composé de sel et de sucre. Algues : Feuille de nori    35 kcal   Source de protéines végétales ; Richesse en fibres, vitamines et minéraux.   Sauce soja 45 kcal Attention teneur en sodium très élevée : 6260 mg soit 15.65g de sel !!! Contient également 6g de sucre/100 ml Wasabi 110 kcal Condiment japonais obtenu à partir de la racine de la plante wasabi transformée en pâte verte. C’est l’équivalent de notre moutarde occidentale. Une petite quantité suffit. Source de fibres, antioxydants, minéraux et vitamines.   En fonction des sushi, on peut retrouver différents ingrédients comme l’avocat, le concombre, le fromage à tartiner, mais aussi de l’huile de tournesol, de la mayonnaise, des oignons frits et des additifs… L’apport calorique d’un sushi va donc dépendre de plusieurs paramètres : ingrédients présents,  taille du sushi et poisson utilisé (le saumon et le thon sont plus riches que la crevette ou le surimi par exemple). En moyenne, il faut compter environ 50 kcal pour un sushi soit 300 kcal pour 6 sushis. Mais attention car le plus souvent, les restaurants japonais en vogue proposent des menus à volonté et une assiette est composée de 24 sushis soit 1200 kcal par plat. Et si vous en redemandez, il faut alors compter 2400 kcal, ce qui représente quasiment la totalité des besoins énergétiques quotidiens d’un individu bien-portant (Besoins nutritionnels moyens quotidiens pour la femme 2180 kcal et pour l’homme 2730 kcal). D’un point de vue nutritionnel, les sushis ont une densité nutritionnelle intéressante de par leur apport en féculents, en protéines d’origine animale et en oméga 3 mais attention leur teneur en sucre et en sel est non négligeable, surtout si vous les aimez assaisonnés de sauce soja. Afin de les intégrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il conviendra donc de ne pas être trop gourmand en maîtrisant la quantité des sushis ingérés et de les accompagner d’une portion de légume, puis d’un produit laitier et d’un fruit frais. Bon appétit !